Tipy na jídlo před a po cvičení

Pohyb je důležitý, ale mnoho fitness expertů se shoduje na tom, že velkou roli hraje právě strava. Jak se tedy stravovat v případě, že cvičíme a máme pravidelnou zvýšenou pohybovou aktivitu? Žádoucí je mít energii na to, aby naše tělo trénink zvládlo a zároveň nás po cvičení nepřepadl vlčí hlad. Pokud máte tréninkový den, je nutné ho správně nastartovat vydatnou snídaní a pravidelně jíst během dne, ideálně každé 2–3 hodiny v menších porcích.

Hladovění a cvičení nejde dohromady 

Mnoho lidí se mylně domnívá, že když budou mít velký výdej a téměř nulový příjem, půjde jim hubnout rychleji. Rychleji možná ano, ale rozhodně ne lépe. Ano, je pravda, že během sportovních aktivit naše tělo spaluje tuk, cvičením přicházíme i o bílkoviny ze svalů a další důležité látky, které je třeba doplnit. Jako například sacharidy. Mýtem o hubnutí a cvičení je, že pokud chcete rychle zhubnout, musíte vysadit sacharidy. Ty jsou ale zdrojem potravy pro náš mozek i centrální nervovou soustavu.  

Pokud tedy po odpoledním nebo večerním tréninku vynecháte večeři úplně nebo ji ochudíte o sacharidy, je dost možné, že se nevyspíte – a tělo vyčerpané tréninkem, a navíc bez možnosti načerpat energii, se přepne do nouzového režimu a začne naopak tuk ukládat namísto toho, aby ho více spalovalo. 

Jídlo před cvičením 

Před tréninkem se vyhněte sladkým a tučným jídlům. Pokud chcete hubnout, dejte pozor také na vlákninu, ta zpomaluje nárůst hladiny sacharidů v krvi. Zelenou mají lehce stravitelné pokrmy jako proteinové tyčinky, ovoce, müsli tyčinka, celozrnná houska a jiné celozrnné pečivo atp. Skvělou variantou je i smoothie – ideálně ve vyváženém poměru zeleniny a ovoce. Pokud máte vždy v lednici ovoce a zeleninu, je smoothie nejrychlejší cestou ke zdravé a vyvážené svačině před cvičením. 

TIP na zdravé smoothie: Tytam jsou doby, kdy jste museli ovoce a zeleninu loupat, krájet a odšťavňovat. Díky vychytaným smoothie makerům máte zdravé a vyvážené jídlo během několika vteřin. Jak na to? Stačí přidat trochu ovoce, odměrku proteinového prášku, vodu nebo rostlinnou alternativu mléka (sójové, mandlové, kokosové… možností a chutí je spousta). 

Věděli jste, že…?

Nové smoothie mixéry dbají na kvalitní zpracování surovin i na to, aby bylo zachováno maximální procento živin. Vakuové mixéry vysají vzduch z nádoby, tak aby nedocházelo k oxidaci – ovoce a zelenina díky tomuto procesu neztratí svěží barvu, a navíc smoothie zůstane plné antioxidantů, které podpoří správné fungování vašeho organismu.

Doporučuje se jíst naposledy optimálně hodinu a půl, nejpozději však hodinu před tréninkem. Proč? Trávení je pro tělo výrazná aktivita. Pokud tělo tráví, dochází ke zvýšenému toku krve směrem do trávicího traktu. Se snížením proudění krve do svalů se snižuje účinnost cvičení – tělo nespaluje efektivně tuk, ale bere si „rychlou energii“ z nedávno přijatého jídla. 

Jídlo po cvičení 

Jak jíst po cvičení? Odpověď závisí na tom, co od tréninků očekáváte. Pokud je vaším cílem zhubnout, na jídlo ihned po tréninku zapomeňte. To si dopřejte nejdříve po půlhodině až hodině. A co jíst? Nejlépe bílkoviny doplněné o sacharidy. Pro představu – ideální je kombinace listového salátu s například kuřecím masem, vejcem, rybami, luštěninami a malou porcí přílohy (cca o velikosti dlaně). 

Pozor na jídlo při večerním cvičení – sacharidy byste měli omezit na minimum a dát větší prostor bílkovinám. V takové kombinaci tělo použije malé množství sacharidů tak akorát k úkonům před spánkem a bílkoviny podpoří růst svalové hmoty.  

TIP na rychlou a zdravou večeři: Když nemáte čas, zkuste si v mixéru připravit alespoň zeleninovou polévku. Stačí uvařit zeleninu a ještě teplou ji dát do mixéru. Rychle tak získáte skvělou, vydatnou a zdravou polévku. 

Zcela jiný scénář nastane, pokud nechcete hubnout, ale nabrat svalovou hmotu. To naopak bez sacharidů nepůjde. Pro optimální výsledek cvičení byste měli cca do 30 minut po cvičení zkonzumovat na sacharidy bohaté jídlo jako např. banán, müsli tyčinku a dvě hodiny po cvičení zařadit vyvážený pokrm včetně sacharidů (příloh) – např. kuřecí stehno s pečenými brambůrky a jarním salátem. 

Pitný režim nad zlato 

Ať už chcete hubnout, nebo se udržet zdraví, vitální a v kondici, klíčové je nezapomínat na pitný režim. Pokud provádíte zvýšenou fyzickou aktivitu, platí to dvojnásob. Během cvičení se potíme a přicházíme tak o tělesné tekutiny – abychom udrželi hladinu vody v těle v rovnováze, měli bychom každých 15 minut zvýšené fyzické aktivity vypít alespoň 250 ml (ideálně) neslazené vody, třeba s kapkou citronu. 

TIP: Mějte po ruce vždy láhev na pití. Kolikrát se vám stalo, že jste se zabrali do práce a prostě se vám nechtělo vstávat a jít si natočit vodu, abyste nepřetrhli nit? Vodu byste měli mít vždy ve větším množství na dosah. Sklenici vody vypijete raz dva a neestetické plastové láhve s vodou pořád dokola kupujete a vyhazujete? Kupte si láhev na pití. Budete mít vodu vždy s sebou, budete pít zdravěji a ještě ušetříte životní prostředí.